Il walking è un’attività che, inserita come abitudine quotidiana, permette di bruciare più calorie e migliorare la forma fisica.
È necessario camminare almeno 30’ al giorno ma questa quantità di movimento mantiene solamente il peso attuale.
Per bruciare più calorie è consigliabile camminare almeno per 45’ quasi ogni giorno.
Se si vuole perdere peso oltre ad incrementare la durata è importante cercare di aumentare la velocità.
Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che una camminata veloce anche se di minore durata permette di bruciare più calorie rispetto a quando si cammina più a lungo ma lentamente. In special modo nelle donne viene bruciata una maggiore quantità di grasso addominale.
Un ritmo di riferimento da sostenere è di circa 6,5/km/h: questa andatura permette di bruciare fino a 550 calorie l’ora in base all’età, al peso, al sesso e alla forma fisica.
Per perdere peso è importante non solo incrementare la velocità ma aumentarne anche la potenza.
Per esempio si può aumentare il grado di sforzo camminando in salita, così si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura oppure utilizzando dei pesi per polsi o caviglie, iniziando con tempi brevi e aumentando gradualmente la durata del loro utilizzo.
È consigliabile acquistare un contapassi o scaricare un’app di fitness sul telefonino cosicché misurando la distanza percorsa e le calorie bruciate, la motivazione rimarrà più alta per continuare a camminare.
Anche tenere un diario annotando la frequenza, la velocità e la distanza percorsa nelle varie sessioni di walking, annotando il proprio peso corporeo e proponendosi di perdere in media 0,5kg alla settimana per raggiungere il peso ideale, può portare al successo del proprio obiettivo.
Inizialmente il calo ponderale sarà lento ma è normale che sia così in quanto camminando il tessuto muscolare che pesa di più andrà via via a sostituirsi con quello adiposo.
Un buon riscontro dei risultati raggiunti è dato da come indossiamo gli abiti che prima ci stavano stretti.

Programma base di 12 settimane per perdere peso

L’obiettivo di questo programma è quello di arrivare a camminare per un’ora a velocità sostenuta.

1° e 2° settimana

in questa fase le sedute (almeno 4/5 la settimana) iniziano con una durata di 10’ fino ad un massimo di 20’ ad andatura costante senza sforzarsi eccessivamente con l’obiettivo di arrivare a percorrere 1,6km in 20’.
In questa fase è consigliabile eseguire gli esercizi di stretching per ricercare agilità e flessibilità e contrastare l’iniziale rigidità articolare e muscolare.

Dalla 3° alla 8° settimana

In queste settimane si iniziano a percorrere tratti più lunghi nello stesso tempo. L’andatura deve essere più rapida arrivando a compiere un certo sforzo, riuscendo comunque a parlare mentre si cammina.
Dalla 4° settimana  si possono cominciare a scegliere percorsi collinari che prevedono salite e discese tali da provocare uno sforzo più intenso così da bruciare una maggiore quantità di calorie.
Al termine dell’ottava settimana si deve essere in grado di percorrere 40’ ad andatura sostenuta.

Dalla 9° alla 12° settimana

In quest’ultimo periodo l’obiettivo è quello di mantenere un’andatura sostenuta su percorsi con vari gradi di pendenza e diversi tipi di terreno. Si deve essere in grado di percorrere 1,6 km in 14’-16’. Da ora in poi si possono utilizzare, con gradualità, anche piccoli pesi ai polsi o alle caviglie.