Le escursioni in montagna non servono solo a ricreare lo spirito, ma sono incredibilmente sane anche per il fisico, sulla base di quanto hanno constatato alcune ricerche in campo medico.
Fra i vantaggi educano alla coordinazione, abbassano la pressione sanguigna, stimolano il sistema immunitario, allenano i muscoli. In questo tipo di camminata entrano in gioco altri fattori rispetto al walking cittadino come le condizioni atmosferiche, la propria resistenza all’affaticamento, la lunghezza del tragitto e il superamento delle impervietà del percorso. Che siate principianti o esperti escursionisti, è importante che camminiate piano, soprattutto all’inizio. Così si dosano le forze e non si arriva in vetta completamente esausti.
Il sistema circolatorio dovrebbe essere sollecitato sempre in maniera uniforme. In montagna si deve pensare anche a un’altra esigenza: il corpo ha bisogno di molti liquidi quando è soggetto a sforzi continui. Bere è molto importante. Bevete un po’ prima di uscire, poi durante il walking se state fuori a lungo e se fa caldo e abbondantemente alla fine. L’acqua va benissimo, evitate semplicemente che sia ghiacciata. Spremute e succhi, diluiti con almeno la stessa quantità di acqua, aiutano a ripristinare anche gli elettroliti dispersi se avete sudato molto.
È importante anche alimentarsi correttamente:non uscite per una camminata impegnativa né a stomaco vuoto né troppo pieno. Lasciate trascorrere almeno un paio di ore dopo un pasto impegnativo. L’ideale è uno spuntino prima di partire: un muesli, una fetta di crostata o di torta secca, un panino, della frutta o simili, insomma dei carboidrati, perché servono maggiormente per la produzione di energia.
Evitate alimenti molto zuccherati, una dose di zucchero (saccarosio) presa da sola provoca una forte produzione di insulina, quindi un quasi immediato senso di maggiore energia, seguito però in tempi brevi da un calo più intenso. Questi forti sbalzi insulinici sono poco proficui non solo per il vostro rendimento, ma anche per la vostra salute.
A distanze regolari potete prendervi delle pause per recuperare ma non troppo spesso perché un troppo frequente “stop and go” vi fa perdere facilmente il ritmo.

LA TECNICA IN MONTAGNA

Camminare in salita: per camminare su sentieri in salita, nel bosco o su un altro terreno, la tecnica migliore è quella di tenere le gambe un po’ divaricate, a una distanza pari più o meno all’ampiezza del bacino, mentre il baricentro si sposta sulla gamba d’appoggio. La gamba viene quindi distesa e il piede si appoggia a terra con il tallone.
Camminare in discesa: quando si scende, le gambe devono riuscire a frenare tutto il peso del corpo. Quanto più la discesa è ripida, tanto maggiore è l’impegno delle gambe ( a tale proposito è utile avere seguito un programma apposito di potenziamento muscolare).
Fate quindi attenzione a sollevare la gamba posteriore solo quando siete sicuri sulla gamba d’appoggio leggermente piegata. Evitare passi lunghi in discesa, per non sforzare i muscoli e le articolazioni.
Arrampicare in montagna: capita di farlo quando il terreno è irregolare e impervio. In questi casi è richiesta concentrazione. Fate quindi molta attenzione ai passi e appoggiate i piedi con cautela. Sui terreni rocciosi e scoscesi è spesso utile poggiare il piede di traverso in quanto questo dà più ancoraggio e sicurezza. Quando incontrate ostacoli come le radici o frammenti di roccia, sollevate la gamba sull’ostacolo, piegandola come se saliste le scale. Portate la gamba con un po’ di slancio oltre l’ostacolo e spostate il baricentro sulla nuova gamba d’appoggio.

QUANDO SERVE IL BASTONE DA MONTAGNA

Il bastone è senz’altro di grande utilità durante la discesa, perché in tal modo le articolazioni delle anche, delle ginocchia e dell’astragalo vengono sforzate meno e si evitano scivolate. In salita il bastone aiuta a ridurre il carico sulle gambe, in particolare sul ginocchio, soprattutto quando si portano zaini pesanti.
C’è da dire però che chi cammina in montagna sempre con il bastone perde a poco a poco il senso del proprio baricentro naturale. Il mio consiglio è di non usare il bastone quando si fanno escursioni leggere e di utilizzarlo soltanto nelle discese ripide. Potete utilizzare un bastone a telescopio, quindi riconducibile a un arnese lungo 20cm, di metallo leggerissimo o cercare semplicemente un bastone nel bosco, magari con una piccola biforcazione in cima per appoggiarvi il pollice.

SCEGLIERE UNO ZAINO COMODO

Lo zaino può essere comodo per trasportare i vari generi di conforto e può inoltre fare da “allenatore” se lo caricate di peso supplementare.
Deve poggiare comodamente su tutta la schiena, le cinture non devono dare fastidio alle spalle ed è bene allacciare la cintura intorno alla vita per ridurre il peso sulle spalle ed evitare eccessivi sobbalzi o sbilanciamenti dello zaino durante il walking.