Il walking rappresenta una buona pratica per bruciare calorie. È un’attività che praticata almeno un’ora al giorno rappresenta un valido mezzo per ottimizzare il dispendio energetico.
Il consumo delle calorie dipende da vari fattori, tra i quali il peso della persona.
Per esempio, una persona che pesa 55kg brucia in media 150 calorie in un’ora di camminata a ritmo lento ( circa 3,2km/h). Con una velocità pari a 6km/h il dispendio calorico arriva circa a 275 calorie.
Il walking per essere efficace dal punto di vista della perdita di peso deve essere abbinato ad una dieta equilibrata, basata sulla riduzione di calorie e sull’ottimizzare il loro smaltimento.
È possibile con una pratica costante perdere peso ma preservare la massa magra. Trattandosi di un esrcizio fisico aerobico i primi effetti si riscontrano su una riduzione del grasso a livello addominale in quanto gli addominali si trovano impegnati in una contrazione isometrica che li sollecita costantemente fino al termine della camminata e li sottopone ad una maggiore sollecitazione camminando su tratti in salita.
Uno studio scientifico del 2014 fatto in Corea, basato sugli effetti che la camminata veloce può avere sulla riduzione della circonferenza addominale eseguito su un campione di 20 donne obese, ha evidenziato che dopo 12 settimane era diminuita di quasi 3 centimetri.
Prima dell’esercizio fisico a passo sostenuto è bene alimentarsi con cibi ricchi di carboidrati salutari come il riso integrale e le patate dolci, rispettando i tempi di digestione prima di iniziare.

QUANTE CALORIE SI BRUCIANO CAMMINANDO?

L’equazione per il calcolo del consumo calorico durante una camminata secondo la formula del Prof. Margaria: calorie bruciate= 0,5 kcal per kg peso corporeo per km percorsi

Il calcolo delle calorie bruciate dipendono dal peso corporeo e dai chilometri percorsi.

QUANTE CALORIE SI BRUCIANO CAMMINANDO UN CHILOMETRO?

Camminando per 30’ in media si possono bruciare fino a 150 calorie. In 30’ si deve arrivare a percorrere 3 chilometri circa.

COME OTTIMIZZARE IL CONSUMO DI CALORIE CON LA CAMMINATA

Ecco alcuni suggerimenti:

camminare in salita per aumentare il carico di lavoro e il dispendio energetico.
camminare a ritmo sostenuto ovvero dai 5 ai 6 km/h per perdere più calorie
non allungare troppo il passo ma sfruttare più la frequenza e variare il ritmo più volte (lento/veloce)
usare le braccia per ottenere una maggiore spinta perché con la loro azione propulsiva aiutano a mantenere un ritmo sostenuto.

COME INIZIARE L’ ALLENAMENTO

1° fase

Per iniziare è importante inserire un leggero riscaldamento
È consigliato alternare il passo svelto ad uno più lento. Per esempio i primi 5’ si possono eseguire alternando 1’ di camminata a passo veloce con 1’ a passo più moderato, per poi passare a 40” a passo svelto e 20” di passo lento procedendo così per altri 10’.

2° fase

I successivi 10’ si possono eseguire facendo 30” di camminata veloce e 30” a passo moderato.
Concludere con 5’ lentamente seguiti da 5’ di stretching.
Se si è in sovrappeso è meglio non superare i 2 chilometri per tre volte alla settimana, per poi aumentare quando si sarà acquisita una maggiore resistenza.