Secoli fa, alle future mamme veniva consigliato di rimanere il più possibile a riposo.
Oggi si è capita l’importanza del movimento, anche e soprattutto in gravidanza. Tuttavia è bene evitare eccessi, gli sforzi, nonché alcuni movimenti troppo “in estensione”.
L’attività per eccellenza, in gravidanza, è camminare, in tutte le sue varianti.
Mantenendovi sane e in forma per tutta la durata dell’ “attesa” potrete contare su un buon livello di energia e vi sentirete meno stanche.
Il walking è una forma di attività cardiovascolare a basso impatto che potrete continuare a praticare sino alle fasi finali della gravidanza.
Previene i ristagni venosi e altri problemi circolatori: l’eccessivo aumento di peso, il rilassamento dei tessuti, preserva la forza e la flessibilità dei muscoli, una risorsa preziosa sia in gravidanza sia durante il travaglio e il parto. Ovviamente si osserveranno alcune norme di prudenza: l’allenamento sarà sempre molto dolce e non dovrà mai portare a un eccessivo affaticamento.
Se praticavate già il walking, continuate anche in gravidanza, seppur meno intensamente, fin dai primi mesi. In caso di complicanze o se siete alle prime armi e finora avete condotto una vita piuttosto sedentaria, è bene consultare il medico sull’opportunità di svolgere attività fisica, se invece siete tutt’altro che in forma , questo non è proprio il momento adatto per cominciare.
Ciò vale soprattutto nel primo trimestre, in cui potrete avvertire un sovraccarico di energia.
Se potete farlo, camminate 3 volte alla settimana e prolungate gradualmente la durata delle sedute fino ad un massimo di 20/30’. Entrate in sintonia con il vostro corpo e fermatevi appena vi sentite affaticate, a disagio o vi manca il respiro. Bevete acqua prima, durante e dopo avere camminato.

MODIFICARE LA TECNICA

Per praticare il walking in questa fase della vita si deve modificare la tecnica. In gravidanza e subito dopo il parto l’organismo rilascia l’ormone relaxina, che rende le articolazioni più flessibili in vista del parto. Se non si presta la dovuta attenzione, questa nuova elasticità può indurre una iperestensione sia nello stretching sia in altre attività.
Benché una tale agilità possa essere vantaggiosa è bene fare attenzione per evitare traumi e distorsioni.
È bene ridurre la lunghezza del passo rispetto a quella classica del walking, per rendere meno energico il movimento a livello delle anche.
L’allenamento deve essere a basso impatto mantenendo i piedi il più possibile vicini al terreno.

IL WALKING PIU’ ADATTO PER OGNI TRIMESTRE

Nel primo trimestre (1°/13° settimana) potete attenervi, più o meno, alla vostra pratica abituale, pur iniziando a ridurre l’intensità. Evitare di fare walking se la temperatura e l’umidità sono molto elevate, in quanto il calore eccessivo può essere dannoso per il feto.
Nel secondo trimestre (14°/26° settimana) evitate di gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale e tenete sempre lo sguardo rivolto in avanti. Non camminate su terreni accidentati, come sentieri e spiagge, ma scegliete percorsi asfaltati.
Nel secondo e terzo trimestre verificate che le scarpe sostengano bene l’arco plantare.
I piedi, inoltre, potrebbero gonfiarsi al punto da rendere necessarie calzature di un numero in più rispetto a quello abituale.
Nel terzo trimestre (27°/40° settimana) continuate a camminare finché riuscite, ma ad andatura molto rallentata, non sforzatevi di camminare più di quanto vi faccia sentire a vostro agio.

IN CAMMINO CON IL BEBÈ

Dopo  4-6 settimane dal parto dovreste essere in grado di riprendere il walking. Se decidete di portare il bebè con voi, nell’apposito marsupio o in un passeggino adatto anche per lo sterrato, prestate attenzione alla postura: tenete le braccia flesse e imprimete la spinta con il peso del corpo, non con le spalle.
Nel caso di un neonato un po’ più grande o di un bambino piccolo, utilizzate un apposito zaino o un marsupio perfettamente calzanti.

CAMMINARE CON I BAMBINI

Camminare con i bambini, che si tratti di walking o di una semplice camminata di buon passo è un ottimo modo per far fare loro attività fisica essenziale per un sano sviluppo.
In tal modo fornirete un importante modello positivo e trasmetterete al bambino l’idea che camminare sia un’attività normale e naturale.
I modelli di comportamento relativi all’attività fisica si stabiliscono nell’infanzia, perciò il ruolo dei genitori e della scuola è essenziale.
Si raccomanda per i bambini almeno 30’ al giorno di esercizio di moderata intensità, ad esempio il gioco all’aperto, la danza, uno sport, la bicicletta e , ovviamente, le camminate.
Queste attività consentono di sviluppare le capacità motorie, di acquisire una buona forma fisica, di aumentare il livello di energia e anche di migliorare le prestazioni cognitive e il benessere psicologico.
Iniziate a camminare con i bambini sin dalla più tenera età, anche se ciò significa doverli trasportare nel primo anno di vita.
Stabilite appuntamenti regolari per andare a camminare dai 30’ ai 60’ almeno una volta alla settimana se vostro figlio svolge altra attività fisica e 3 volte alla settimana o più se invece è un “piccolo pantofolaio”.
La maggior parte dei bambini fra i 3 e i 7 anni sono buoni compagni di marcia: se praticate walking, ovviamente ad un’andatura più lenta, faranno altrettanto.§
Per la distanza che si può percorrere con i più piccoli, valutate circa 1 km per anno di vita: un bambino di 3 anni dovrebbe essere in grado di camminare per 3km ma consentitegli di riposarsi quando vuole e tenete conto che alcuni bambini sono più forti e inclini all’attività fisica di altri.
Per motivarli sperimentate itinerari che comprendano, ad esempio, parchi, corsi d’acqua e boschi.
Se il piccolo associa la camminata ad attività gradevoli, sarà interessato a ripetere l’esperienza.